Какой нам нужен завтрак

Ночью работа нашего организма не останавливается: пока мы спим – он работает и расходует питательные вещества, которые поступили за день. Утром необходимо пополнить этот запас. Следовательно завтрак нам необходим  питательный.
Диетологи говорят, что завтрак должен содержать определенное количество витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д.
Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки).

Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше. Не беря в расчет качество завтрака имеется еще одно ограничение: завтрак не должен превосходить по калорийности – 20-25% дневного рациона.

Это приблизительно около 500-800 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Когда есть излишний вес – то калорийность должна быть меньше, если вы ведете энергичный образ жизни, заняты тяжелой работой, занимаетесь спортом – то тогда допускается употребление более калорийной пищи.

Свойства завтрака

Завтрак – отличный способ сделать первые шаги к употреблению 5 ти  минимальных порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендованных для ежедневного сбалансированного питания. Научно-исследовательский институт питания РАМН рекомендует взрослым каждый день употреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов).

Это нелегко для тех, кто завтракает кое-как или просто отдает предпочтение утреннему сну. Цельные зерна, плоды, овощи, бобы, орехи и семена – это лучшее из чего возможно получить  пищевую клетчатку. Помимо того, пища, богатая клетчаткой, создает состояние насыщения, помогая справиться с ощущением.

А чтобы располагать утром энергией, нужен белок – 20-25 г. Дополнение белка в рацион – из нежирных молочных продуктов, нежирного мяса птицы, яиц или других продуктов, заменяющих обычную пищу, – в свою очередь помогает справиться с голодом и дает отличную энергию на весь день.

Завтрак – первый шаг к контролю веса

Последние исследования, опубликованные в  American Journal of Clinical Nutrition, говорят о том, что правильно завтракая, вы сокращаете дневное потребление калорий. Хороший завтрак заставляет вас быстро проснуться и подготовиться к активному сжиганию калорий,а  пропуск завтрака способствует задержке в сонном состоянии, при котором сгорает минимум калорий.

Грамотно подобранные  пищевые продукты дают энергию на первую половину дня и отодвинут ощущение голода. Ежели же вы позавтракаете сладкими хлопьями, кашей или бутербродами с колбасой, то ощущение голода наступит практически сразу, и вы будете вынуждены сопротивляться  желанию перекусить.

Если вы  съедите, в частности, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горстку орехов – у вас есть возможность все откорректировать. Ежели под рукой окажутся чипсы, сладкое вафля, конфеты и тому подобное – вы не только получите ненужные  калории, но и усилите  дальнейшие приступы голода, так как такая пища создана не для утоления голода, а как раз напротив.  

Изучения, проведенные в университете Вандербильта, доказало, что женщины, которые  завтракают, легче соблюдают диету и в большинстве случаев худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов говорят о том, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

Рецепты правильного завтрака

Сделать завтрак полноценным  - несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным,  «энергетическим»  и сытным.

• Мюсли с  йогуртом (порция 200г)
  Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.
  Сок или чай
• Каша (манная, рисовая) с маленьким кусочком масла
  Кусочек цельнозернового хлеба
  Чай (можно добавить 1 кусочек сахара)
• Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)
  Овощной салат с растительным маслом (200 г)
  Чай
• Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)
  Сметана 10% жирности (50 г)
  Чай или кофе без сливок и сахара.
• Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл).Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)
  Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.